Ga jij bewust om met je honger- en verzadigingsgevoel? Er zijn verschillende factoren waarom iemand aankomt in gewicht of juist afvalt. Laat het honger en verzadigingsgevoel daar net een van zijn.
In deze blog krijg je informatie over:
- Energie inname
- Werking honger- en verzadigingssysteem
- 5 tips om beter om te gaan met het honger en verzadigingsgevoel
Energie inname
Het lichaam krijgt energie binnen door het eten van koolhydraten, eiwitten en vetten. Koolhydraten en eiwitten leveren per gram 4% energie (kcal) en vetten 9% energie(kcal).
In normale omstandigheden is de energie-inname en energie verbruik in balans. Wanneer de energie-inname hoger is dan de energie verbruik dan komt men aan. Andersom wanneer energie-inname lager is dan energie verbruik valt men af.
Werking honger- en verzadigingsgevoel:
De hersenen sturen de werking van het honger- en verzadigingsgevoel aan. In de hypothalamus bevindt zich het honger en verzadigingscentrum. Deze werken samen voor de regulatie van de voedselinname.
Het honger en verzadigingsmechanisme kan op 3 manieren bepaald worden:
1.Zenuwcellen
Gelegen in de maag en dunne darm. Zenden signalen naar de hypothalamus (gelegen in de hersenen) om aan te geven of het orgaan leeg is.
Zenuwcellen in de mond, keelholte en slokdarm helpen ook mee met het gevoel van honger en verzadiging. Wanneer je kauwt en slikt stimuleert dat de zenuwcellen en deze sturen data naar het verzadigingscentrum in de hypothalamus.
2. Hoeveelheid en type voedsel
De hoeveelheid en type voedsel heeft invloed op of je sneller een honger -en verzadigingsgevoel krijgt.
Eiwitten hebben het hoogste verzadigingsgevoel van de voedingstoffen. De hoeveelheid van water en vezels in het voedsel speelt ook een rol. Water en vezels stretchen de maag en dunne darm uit waardoor er signalen worden gestuurd naar de hypothalamus om aan te geven dat wij vol zitten.
3. Hormonen
Moleculen van eiwitten en vetten, geproduceerd in de endocriene klieren. Hormonen zijn chemische boodschappers die aan het bloed worden afgegeven en vervoerd daar waar nodig is.
Lees hier ook welke hormonen betrokken zijn bij het honger en verzadigingssysteem.
5 tips om beter om te gaan met het honger- en verzadigingsgevoel.
# Tip 1: Luister naar je lichaam
Heb je echt honger als je gaat eten? We eten vaak uit gewoonte, stress, emoties of juist door onze omgeving.
De termen honger en eetlust staan ook los van elkaar. Eetlust wordt vaak gestimuleerd door invloeden van de omgeving. Wanneer er bijvoorbeeld iemand heerlijk staat te koken dan worden je geur-receptoren gestimuleerd wat signalen naar de hersenen stuurt. Je hebt dan zin om te eten, terwijl je eigenlijk nog geen honger hebt. Probeer hier echt meer naar te luisteren.
Weetje?!Dat wanneer je denkt dat je maag knort dit ook van de darmen kan komen. Het knorrende geluid komt namelijk van de beweging van de maag of de darmen. Het hoeft niet altijd zo te zijn dat het een voorbereiding is op voedselinname. De beweging gebeurt ook tijdens de vertering en het schoonmaken van de maag en darmen.
# Tip 2: Eet aandachtig
Aandachtig eten wordt ook wel mindful- of intuïtief eten genoemd. Simpelweg met aandacht eten zoals de naam al verraadt.
Leg je telefoon weg tijdens het eten. Ga aan tafel eten zonder afleidingen, zodat je bewust bent van wat je eet en hoeveel. Op deze manier ga je ook meer naar je lichaam luisteren en voel je wanneer je verzadigd bent.
# Tip 3: Kauw goed en eet niet te snel
Zo krijgt je lichaam de tijd om de verzadigingssignalen aan te maken en te sturen naar het verzadigingscentrum in de hypothalamus.
# Tip 4: Maak de juiste voedingskeuze
Wat ik hierboven al had vernoemd geven bepaalde voedingsmiddelen sneller een honger en verzadingsgevoel.
Een eiwitrijke maaltijd geeft meer verzadiging dan een maaltijd met koolhydraten of vetten. Eiwitten verhogen de hormonen voor verzadiging en verlagen het hormoon ghreline. Koolhydraten worden ook het snelst verteerd van de voedingsmiddelen en blijven daarom ook het minst lang in de maag.
Vaste, harde voedingsmiddelen geven ook meer een verzadiging dan vloeibare, zachte voedingsmiddelen. En dan nog vezels en water wat de maag en darmen stretcht wat zo verzadigingssignalen afgeeft.
# Tip 5: Eet gevarieerd
Je zit bomvol van de maaltijd, maar een toetje kan er altijd wel in. Een toetje gaat direct naar het hart, toch?
Door gevarieerd te eten tijdens je maaltijd kan je voorkomen dat je nog zin hebt in iets lekkers na je maaltijd. Het kan namelijk zijn dat je verzadigd bent voor bepaalde smaken en texturen. Door bijvoorbeeld extra groenten toe te voegen aan je maaltijd krijg je meer een verzadigingsgevoel.
Weetje?! Suiker stopt de werking van het hormoon leptine. Leptine zorgt voor het verzadigingsgevoel. Daarom heb je al snel een gaatje over en gaat het toetje er zo in.
- Thompson,Manore,Vaughan, The science of nutrition(5th edition), U.S. Pearson.
No Comments